21 августа 2011, 12:14 Nikola Tesla +29 27 комм. 2064

Займись собой! (часть первая)

Часть первая (БРУСЬЯ)


И так сегодня я расскажу как вам начать отжиматься на брусьях(с 0 или добиться значительного прогресса).

Немного информации
  • - Брусья это идеальный снаряд, так как вы работаете с собственным весом.
    - Брусья есть практически во всех дворах нашей страны.
    - Отжимания на брусьях расширит вашу грудную клетку и даст качественную проработку грудных мышц, трицепсов.
    - Брусья должны быть немного шире ваших плеч, конечно лучше шире чем уже, но возможно получить травму. (на фото видно что для неё они ОЧЕНЬ широкие)
    - Брусья не должны быть низкими, при занятии на брусьях ваши ноги в согнутом состоянии не должны касаться земли. (на фото самое то)

Так теперь перед тренировкой, ОБЯЗАТЕЛЬНО разминайтесь.
Да, да вспоминайте школу ФИЗ-РУ и делайте то чем вы там не занимались, то есть разминайтесь!


(Все то что говорил физрук) Обратите внимания на разминку кистей рук и позвоночника.

Если вы делаете хотя бы 5 раз на брусьях, то читайте сразу 2 часть, если нет то с начало.
1. Часть.
Для того чтобы хотя бы раз поднять свой вес на брусьях. Вы должны начать отжиматься от пола, и укреплять мышцы рук(трицепс) ну и грудь.
Сейчас ваши мышц находятся в "атрофировоном" состоянии, то есть вы их выключили, теперь им нужно набрать обороты чтобы заниматься.
Каждое(Желательно) утро или вечер отжимайтесь сколько можете максимум. Если максимум это минимум то делайте лесенку 1.2.3.4.5 5.4.3.2.1.
На протяжении месяца когда вы будете делать отжимания ЛЕГКО то переходите к 2 части

Если для вас все это трудно, то стоит сбросить вес, бег по вечерам для вас начало карьеры спортсмена (Если нужно то во второй части я напишу как). Калькулятор веса вам в помощь.

2. Часть
Приходить на брусья нужно 2-3 раза в неделю. Ноги должны быть скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90 градусов (такое положение исключит рывки ногами и тазом, что обеспечит более «чистую» прокачку мышц).
Если вы отжимаетесь на брусьях хотя бы 1-5 раз, то играйте в лесенку(пирамиду) 1.2.3.4.5 5.4.3.2.1 делайте медленно , не надо не куда спешить, сделали подход стойте отдыхайте(мышцам тоже нужен отдых), стойте до тех пор пока не выполните норму.

Этим занимайтесь пока не дойдет лестница до 10 (1.2.3.4.5.6.7.8.9.10 - 10.9.8.7.6.5.4.3.2.1.) Итого = 110раз у меня уходило от 45 минут до 90минут.

Для полной картины вот видео
Все тоже самое что я сказал, кроме скорости выполнения. Скорость дает взрывной момент. удары, скорость, выносливость.


3. Часть
Вы спокойно делайте лестницу до 10. Теперь ваша тренировка кардинально меняется.
Ваша задача сделать 100 раз. Подходами по 10 отжиманий, то есть 10х10, стойте хоть 2ч но 100 раз должны сделать и уйти от туда с улыбкой и ломкой в мышцах.
Делайте до тех пор, пока ваша скорость не будет такой раз раз раз раз раз раз раз раз раз раз. То есть 10 раз уже будете делать быстро.


После переходите на 15х7 и в дело вступают перерывы (после каждого подхода не больше 1-2 минуты). Дальше не больше минуты перерыва 15х9 потом 20х5, 20х7 и так далее.

P.S То что у вас в первые разы будет болеть грудь или мышцы это нормально(Грудь расширяется, мышцы рвутся). Ату как на форуме тут читал, я не занимаюсь на брусьях так как после них неприятное ощущение в груди. Есть вопросы или дополнения пишите. Ответы а мой тренер говорит так, а он такой хороший оставьте тренеру. Короче я говорил что могу написать, я написал.
+29
Внимание! Комментарии отображаются только для зарегистрированных пользователей.